Правільнае харчаванне - залог здароўя і прыгажосці

Як харчавацца правільна - гэтае пытанне цікавіць шматлікіх, дзякуючы папулярызацыі здаровай выявы жыцця, неад'емнай часткай якога і з'яўляецца правільнае (здаровае) сілкаванне. Асноўныя прынцыпы здаровага харчавання павінны закладвацца з самага дзяцінства і прытрымлівацца іх неабходна на працягу ўсяго жыцця.

Нажаль, у наш час у нашай краіне расце колькасць людзей, мелых лішак масы цела і якія пакутуюць атлусценнем. Гэта праблема найбольш актуальная цяпер у адносінах да дзяцей і моладзі, т.я. ад лішняй вагі і атлусцення пакутуюць амаль 30 працэнтаў насельніцтва, палове з іх няма і 18 гадоў. Яшчэ 15-20 гадоў таму сярод дзяцей ва ўзросце пяці гадоў атлусценне было рэдкасцю. Цяпер гэта вельмі распаўсюджаная зьява.

Самай распаўсюджанай прычынай сітуацыі, якая склалася, з'яўляецца банальнае пераяданне ў сілу існуючых звычак у сям'і. Досыць часта бацькі перакормліваюць дзіця, прапаноўваючы яму порцыі па аб'ёме якія перавышаюць узроставыя, а таксама аддаючы перавагу выкарыстанню ў сілкаванні паўфабрыкатаў ці фаст-фуда. Аналагічная сітуацыя дастаткова часта прысутнічае ў харчаванні школьнікаў і студэнтаў, якія адмаўляючыся ад арганізаванага харчавання ў школьных і студэнцкіх сталовых, аддаюць перавагу чыпсам, хот-догам, салодкім газаваным напоям. Досыць часта дзеці, як і дарослыя "заядаюць" праблемы, звязаныя з вучобай, узаемаадносінамі ў сям'і і калектыве. Кожнае чацвёртае дзіця мае лішнюю вагу, кожнае восьмае - пакутуе атлусценнем.

Спынімся на асноўных прынцыпах правільнага (здаровага) харчавання:

1. Сутачны рацыён павінен утрымоўваць дастатковую колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў, мінеральных рэчываў. Колькасць бялку ў рацыёне павінна адпавядаць фізіялагічнай норме - 1-1,5 г на 1кг вагі. Жывёльны бялок павінен складаць не менш за 60% ад сутачнай колькасці бялку (абавязкова прысутнасць у рацыёне нішчымнага мяса, рыбы, яек, малака і кісламалочных прадуктаў).

2. Аптымальная колькасць тлушчаў - 0,8-1,0 г на 1 кг вагі ў суткі. Тлушчы даўжэй затрымоўваюцца ў страўніку, памяншаюць узбудлівасць галаўнога мозгу, ухіляючы пачуццё голаду. Раслінныя тлушчы павялічваюць актыўнасць ферментаў, якія стымулююць працэс распаду тлушчу ў арганізме. У рацыёне ад агульнай колькасці тлушчаў павінна быць 30-35% алеяў для падрыхтоўкі ежы і даданні ў салаты.

3. Пажадана абмежаваць колькасць вугляводаў да 3-3,5 г на 1 кг вагі ў суткі, перш за ўсё за кошт простых: цукар, прысмакі.

4. Колькасць прыёмаў ежы на працягу дня не менш за 4-5 разоў (3 асноўных прыёму ежы і 2 дадатковых, прадстаўленых свежай садавінай і гароднінай, лепш у волкім выглядзе). Асноўная каларыйнасць рацыёну павінна даводзіцца на першую палову дня.

5. Інтэрвалы паміж прыёмамі ежы не павінны перавышаць 3, 05/04 гадзіны.

6. Колькасць свабоднай вадкасці не менш за 1,5 л у суткі (пры адсутнасці супрацьпаказанняў). Піць і выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы лепш за ўсё бутыляваную або фільтраваную дома ваду. Для піцця можна выкарыстоўваць мінеральную негазаваную ваду з найменшай ступенню мінералізацыі, свежаадціснутыя сокі, чай, кава. Лепш не ўжываць каву нашча, пасля 18 гадзін пажадана не ўжываць зялёную гарбату, чай каркадэ, кава, сокі з кіслай садавіны.

7. Раніцай нашча пажадана выпіць шклянку вадкасці пакаёвай тэмпературы. Інтэрвал паміж апошнім прыёмам вадкасці і ежай павінен быць 20-30 хвілін, паміж ежай і наступным прыёмам вадкасці не менш за 30 хвілін. Аптымальныя суадносіны паміж цвёрдай і вадкай часткамі ежы падчас аднаго прыёму павінна быць не менш за 2:1.

8. Апошні прыём ежы - за 2,5-3 гадзіны да сну.

9. Ёсць не спяшаючыся, старанна перажоўваючы ежу, уставаць з-за стала, як толькі адчуеце пачуццё насычэння, а не тады, калі гатовы лопнуць.

10. Старайцеся пазбягаць у адной страве спалучэнняў: бялковыя прадукты (мяса, птушка, рыба, морапрадукты) і прадукты, багатыя вугляводамі (крупы, хлеб, вотруб'е, бульба, салодкая садавіна і ягады).

11. Абмежаваць спажыванне солі да 5г. у суткі.

12. Сілкаванне павінна быць максімальна разнастайным. У страўнікава-кішачным гасцінцы чалавека прысутнічае дастатковую колькасць ферментаў, здольных расшчапіць розныя прадукты.

13. Пазбягайце шматкампанентных страў. За адзін прыём не змешвайце больш за 3-4 відаў прадуктаў (акрамя спецыі і раслінны алей).

14. Асабліва карысныя гародніна, якія змяшчаюць пекцін і абалоніну. Яны ствараюць пачуццё насычэння, рэгулююць функцыю кішачніка, выводзяць дзындры. Да іх ставяцца капуста, шынок, радыска, таматы, агуркі, гарбуз, ліставая зеляніна.

15. Гародніну можна ўжываць волкімі, тушанымі, варанымі, прыгатаванымі на пару і на грылі. Свежая гародніна пераважней ужываць з раслінным алеем (сланечнікавы, аліўкавы, ільняны). Пры варэнні гародніны вада не павінна цалкам зачыняць іх паверхню. Соль, раслінны алей і натуральныя спецыі лепш дадаваць на заключным этапе прыгатавання ежы.

16. Мяса, птушку, рыбу можна запякаць, гатаваць на пары, грылі. Ужываць дадзеныя прадукты лепш з раслінным гарнірам. Скурку птушкі і рыбы пажадана ў ежу не ўжываць.

17. Спосабы прыгатавання прадуктаў (па змяншэнні якасці): грыль (аэрагрыль, грыль у печы ЗВЧ, барбекю, мангал); прыгатаванне ежы на пару; запечанае ў духоўцы; салёнае; вяленае; адварное; тушанае.

18. Хлеб абавязкова павінен прысутнічаць у рацыёне, лепш за ўсё збожжавы, з вотруб'ем, бялковы.

19. Соусы лепш хатняга прыгатавання з гароднінай, вострыя прыправы - натуральныя: лаўровы ліст, перац гарошкам, пятрушка, кінза, салера, гваздзік, кмен, часнык, кроп, гваздзік, імбір.

Правільнае харчаванне - заклад не толькі здароўя, але і натуральнай прыгажосці: чыстай скуры, падцягнутага стройнага цела, бліскучых валасоў, натуральнага румянца. Сілкуючыся правільна, вы захаваеце здароўе і прыгажосць.

Галоўны пазаштатны дыетолаг Міністэрства аховы здароўя М.В.Папова